Zdraví, skvělá kondice, krása, vitalita. Hodnoty, po kterých toužíme všichni. Čteme „zaručené“ rady a návody, které mají společného jmenovatele – zdravý životní styl. Co ale konkrétně obnáší? Tomu se věnuje výživový poradce Radim Šupka ze společnosti Žij-zdravě.cz.
Na základě naší několikaleté zkušenosti a nesčetně konzultací s našimi klienty jsme se rozhodli sepsat největší omyly a chyby, které naši klienti dělali při svých pokusech zhubnout. Přečtěte si náš článek a uvidíte, zda jste tam našli i vy nějaký ten důvod, proč se vám nepodařilo zhubnout tak, jak jste chtěli.
1. Držíte dietu
Ačkoliv mnohé reklamní kampaně tvrdí opak, neexistuje žádná zázračná dieta ani pilulka, která by za nás vyřešila problémy s kily navíc. Určitě jste všichni hledali zaručené tipy jak zhubnout a vyzkoušeli mnoho diet, jako například: Atkinsonova dieta, rýžová dieta, ovocná dieta, dělená strava, dieta podle krevních skupin, tukožroutská dieta, Hollywoodská dieta… a tomto výčtu bychom mohli pokračovat ještě dlouho.
Která dieta je ta správná a pro vás nejlepší? Odpověď je zcela jednoduchá – žádná dieta! Každá dieta v konečném důsledku vždy povede pouze ke krátkodobému úbytku a následnému ‚jojo efektu‘! Raději než zaručené diety a rady kamarádek, využijte služeb odborníků, kteří vám vysvětlí nejen jak zhubnout, ale také všechny aspekty zdravé výživy a zdravého životního stylu tak, aby vaše hubnutí bylo zdravé a především trvalé.
2. Hubnete, i když to vlastně nepotřebujete
Zkuste si nejdříve skutečně položit otázku, zda potřebuje zhubnout! Je pravda, že skoro každému někdy v průběhu roku nějaký ten ‚špíček‘ přibude, ale ne vždy je to tak zásadní problém, který je potřeba řešit ihned nějakou dietou. K návratu na původní váhu mnohdy stačí přidat více pohybu nebo omezit například přílišnou konzumaci oblíbených sladkých pochoutek.
Je potřeba si totiž uvědomit, že každá dieta je vždy zátěží pro náš organismus a metabolismus, takže při dalším hubnutí už to tak skvěle fungovat nebude! Chcete-li poznat, jak na tom jste, tak si nechte udělat analýzu složení těla (například na InBody 230) a při interpretaci výsledků se od svého výživového poradce dozvíte, jak jste na tom. Při následné konzultaci se dozvíte, jaké dietní chyby mohou za ty vaše ‚špíčky‘.
3. Chcete zhubnout příliš rychle, nejlépe hned
V případě, že chcete shodit pouze ten ‚špíček‘, je dost možné, že se vám to podaří celkem rychle a bez nějakých větších omezení. Váha se totiž nejlépe shazuje ihned poté, co jsme ji nabrali, ještě než se stihne na těle takzvaně usadit. Ale lidé, kteří mají nějaké to kilo navíc dlouhodobě, se velmi často mylně domnívají, že když budou chtít, tak to budou mít dole za chvilku. Je potřeba si uvědomit, že stejně jako nadváhu nenaberete za měsíc, tak ji ani nelze během měsíce shodit.
Lidé se proto pouští do nesmyslných redukčních diet, hladoví, sportují jako nikdy předtím, a tak dojde pouze k obranné reakci organismu, jako je například vlčí hlad a nezvladatelné chutě. Váha se přesto nebude hýbat. S tím pak souvisí ztráta motivace „to stejně nemá smysl“. Jedinou zaručenou cestou, jak zhubnout, je totiž změna životního stylu se současnou změnou stravovacího a pohybového režimu, který pak budete schopni dodržovat dlouhodobě.
4. Neplánujete
Chcete-li redukovat váhu, tak jednou z nutností je začít předem plánovat, co budete jíst následující den. V případě, že nebudete plánovat, tak se velmi snadno dostanete do situace, že dostanete hlad, u sebe nic nemáte a k dispozici je pouze fast food nebo nějaká sušenka… Proto je potřeba si každý večer v hlavě projít plán na následující den a promyslet si, kde, kdy a co budu jíst. A také u sebe vždy mít nějaký malý snack (například Flapjack), který mohu použít v případě změny režimu dne.
5. Pohyb – jeho množství a intenzita
Mnoho lidí v návalu motivace na rychlé hubnutí obuje tenisky, sedne na kolo nebo vyrazí do fitness centra, kde začne makat na maximum v domnění, že čím víc se potím a čím víc všechno bolí, tím více bude hubnout. Takto ale nikdo nezhubne, spíše brzy ztratí motivaci, protože ho bude bolet celé tělo a žádný velký úbytek váhy se nedostaví.
Pro zájemce, kteří chtějí zhubnout a pravidelně nesportují, je ideální aerobní pohyb s nižší intenzitou 60 až 70 % maxima vaší tepové frekvence, kdy dochází především k využití energie z tuků, při vyšších intenzitách pak dochází ke spalování především zásob glykogenu. Ideální je tedy rychlá chůze, lehký běh, jízda na kole, doplněné o nějaké posilovací cviky.
Teprve až získáte kondici, je vhodné zařadit intervalové tréninky ve vyšších intenzitách TF. Dalším neméně důležitou je délka a pravidelnost cvičení – minimální délka cvičení by měla být 45 minut, a to alespoň třikrát až čtyřikrát týdně!
6. Nepravidelné stravování
Tento bod není bezpochyby pro nikoho ničím novým, protože se o tom píše snad v každém článku o hubnutí. Přesto je to stále jeden z hlavních problémů. Prostě chcete-li zhubnout, musíte jíst, jíst, jíst! Tělo musí vědět, že má dostatek živin a energie pro svoji práci. V opačném případě bude docházet ke zpomalení našeho metabolismu a ukládání zásob takzvaně na horší časy. Samozřejmě pozor, aby ten příjem energie nebyl nadměrný, nebo se špatným poměrem makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky). Co a kdy nejlépe jíst, vám opět poradí váš výživový poradce. Je mnohem lepší se jednou poradit, než pak metodou ‚pokus – omyl‘ ztratit svou motivaci.
7. Špatný výběr potravin
S termínem glykemický index se možná mnoho z vás již setkalo, laicky řečeno, když sníte potravinu s vysokým glykemickým indexem, náš organismus ji mnohem rychleji zpracuje a za mnohem kratší dobu pak pocítíte hlad. Pokud si tedy budete vybírat především potraviny s nižším GI, budete si po jídle zvyšovat hladinu krevního cukru v krvi (glykemii) mnohem méně. Tím pádem také bude potřeba pro její snížení i méně inzulinu. A nezapomeňte, že inzulin také významně ovlivňuje ukládání tuku v organismu!
Objasnění mechanismů souvisejících s glykemickým indexem dává odpověď na otázku, proč navzdory oblíbenosti nízkotučných potravin celá planeta nezadržitelně tloustne a proč stoupá počet diabetiků, a to především takzvaného získaného diabetu II. typu. Velká konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem vede k obezitě, protože jak jsme již zmínili, inzulin je ‚tukotvorný‘ hormon. Negativní dopad mají potraviny s vysokým glykemickým indexem i na psychiku člověka. Nadměrný pokles hladiny cukru v krvi u nich způsobuje hypoglykemii, která je doprovázena nervozitou či pocity hladu a vede k další konzumaci většinou sladkého.
8. Jíte příliš rychle
Pokud budete jíst příliš rychle, tak váš mozek často ani nestačí získat informaci, že máme dost a vše pak skončí přejedením. Jezte proto vždy v klidu a soustřeďte se na to, co jíte. Sami pak budete překvapeni tím, jak se bude lišit velikost porce od toho, jaké porce jste jedli předtím.
9. Alkohol
Ačkoliv to mnoho lidí stále nebere v potaz, tak je alkohol velmi energeticky bohatý – 1 g = 29 kJ, v porovnání s bílkovinami a sacharidy 1 g = 17 kJ. Ale hlavní nebezpečí pro naši váhu je v tom, že po jeho požití se tělo soustředí na odbourávání alkoholu a blokuje spalování ostatních živin, které se pak usazují jako tuk. Máte-li tedy ve zvyku si dávat každý večer skleničku vína nebo pivo na odreagování, tak musíte počítat s tím, že nehubnete, ale tuk se spíše přibývá. Dalším negativem je také vysoký glykemický index alkoholu, takže po jeho požití velmi brzy dostanete hlad! Jistě to znáte, dáte si skleničku a hned dostanete chuť na nějaké to ‚zobání‘.
10. Příliš stresu
Pro pochopení mechanismu stresu si musíme nejdříve uvědomit, že nic se v našem neděje jen tak a všechno má svůj smysl. Pro člověka byla historicky stresová situace bojem o holý život (lov divoké zvěře, boj s jiným kmenem), kdy se rozhodoval, zda bojovat, nebo utéct! Při stresu začíná tělo pracovat jako stroj – nadledviny začnou produkovat mnohem více adrenalinu a kortizolu, činnost trávicího systému je pozastavena a namísto trávicího traktu dochází k prokrvení svalstva, atd.
V 21. století jsou však stresové podněty zcela jiné, neohrožují nás na životě a je jich bohužel mnohem více. Ačkoliv je naše tělo připraveno na boj nebo útěk, tak nemůžeme utíkat, bojovat ani nikoho praštit – což je mimochodem někdy dost škoda. Naopak, bychom měli zůstat v klidu a soustředění. Ale pak nedojde k využití pohotovostních zdrojů energie – mastné kyseliny a cukry, které nám kolují v žilách. Ty se tedy uloží v těle jako tuk, a to především jako tuk viscerální! Při častém stresu se to pak opakuje velmi často, což způsobuje zvýšení krevního tlaku, viscerální obezitu a mnoho dalších zdravotních problémů.
Na stresové situace také velmi často reagujeme nadměrnou konzumací, a to zejména sladkostí (znáte to časté „tak si dej zákusek na nervy“), ale také jiných potravin s vysokým glykemickým indexem a snadnější stravitelností.
Našli jste i vy své dietní chyby? Tak si nyní odpovězte na jednoduchou otázku: Chci skutečně zhubnout zdravě a trvale? Pokud jste si odpověděli„ano“, tak my už se nyní těšíme na spolupráci s vámi!
Za tým společnosti Žij-zdravě.cz, s.r.o.
Radim Šupka
výživový poradce
